Rolig Pust - Rolig Sinn
Veien til mindre stress
Denne siden er utviklet som et verktøy for deltakere i vårt "Rolig Pust, Rolig Sinn"-workshop i stedet for en PowerPoint-presentasjon. I denne workshopen fokuserer vi på sammenhengen mellom pust og stressreduksjon.
Siden er tilgjengelig for å støtte læringen underveis, ment som et supplement til det som blir gjennomgått live. Den fungerer også som en ressurs å vende tilbake til senere, for å friske opp informasjonen som ble delt.
Hvorfor er langvarig stress negativt for oss?
Når vi er stresset, forbereder kroppen vår seg på å håndtere det som kommer vår vei. Det er som et internt alarmsystem. Hjernen sender signaler som utløser visse kjemikalier, hormoner, i kroppen vår. Disse kjemikaliene hjelper oss med å fokusere, være på vakt og reagere raskt. Dette er en normal og nødvendig respons, en positiv reaksjon vi trenger i livet vårt, fordi uten den ville det vært veldig vanskelig å fungere.
Men, selv om stress er en normal reaksjon, kan for mye av det over lengre tid være som å ha alarmen på hele tiden, noe som ikke er bra for oss. Det vil påvirke hvordan vi føler oss, hvordan vi tenker, og til slutt helsen vår. Derfor, akkurat som vi tar pauser når vi jobber hardt, er det viktig å gi både kropp og sinn en pause fra stress også.
Dere har sikkert alle opplevd en negativ spiral, eller "ond sirkel" som vi sier på norsk. Den første dårlige hendelsen fører til den andre, og den andre fører tilbake til den første, og så videre. Dette er litt slik stress fungerer. Når man er overbelastet, kan det være litt vanskeligere å finne veien ut igjen.
Lenger ned vil du finne en liste som beskriver hvordan langvarig stress påvirker kroppen, satt opp i en rekkefølge som illustrerer den typiske utviklingen av stressrelaterte effekter.
Kontinuerlig frigjøring av kortisol og adrenalin:
Virkning: Når kroppen opplever stress, frigjøres kortisol og adrenalin. Disse hormonene forbereder kroppen på umiddelbar handling ved å øke hjertefrekvensen og blodtrykket, og gjøre oss mer oppmerksomme.
Langsiktige effekter: Konstant høye nivåer kan føre til vektøkning, insulinresistens og kardiovaskulære problemer.
Økt blodtrykk:
Virkning: Stresshormoner som adrenalin får blodårene til å trekke seg sammen, noe som fører til økt blodtrykk. Dette er en umiddelbar fysiologisk respons.
Langsiktige effekter: Kronisk høyt blodtrykk kan skade blodårer og hjerte, og øker risikoen for hjerteinfarkt og slag.
Forstyrrelser i døgnrytmen:
Virkning: Langvarig stress påvirker kroppens naturlige døgnrytme, som regulerer søvn, energinivå og hormonbalanse. Dette kan føre til dårlig søvnkvalitet og tretthet.
Langsiktige effekter: Forstyrrelser i døgnrytmen kan svekke immunforsvaret, kognitiv funksjon og generell helse.
Hemming av immunresponsen:
Virkning: Høye kortisolnivåer under stress kan redusere immunforsvarets effektivitet, noe som gjør kroppen mer utsatt for infeksjoner.
Langsiktige effekter: Økt risiko for sykdommer og lengre restitusjonstid kan føre til dårligere helse og hyppigere sykdommer.
Tarm-hjerne-aksen:
Virkning: Stress kan forstyrre balansen i tarmmikrobiomet, som påvirker den tarm-hjerne-aksen. Dette kan føre til gastrointestinale problemer og påvirke mental helse.
Langsiktige effekter: Problemer med fordøyelsen og psykiske helseplager kan skape en negativ syklus som forverrer stress.
Kognitiv svekkelse:
Virkning: Langvarig stress kan påvirke hjernens funksjon, spesielt hukommelse og konsentrasjon. Høye nivåer av kortisol kan skade hippocampus, en del av hjernen som er viktig for læring og hukommelse.
Langsiktige effekter: Kognitive problemer kan påvirke dagliglivets funksjon og øke risikoen for nevrodegenerative sykdommer.
Dårlig mental helse:
Virkning: Kronisk stress bidrar til utvikling av angst og depresjon. Den vedvarende belastningen kan føre til emosjonell utmattelse og følelser av overveldelse.
Langsiktige effekter: Dette kan redusere livskvaliteten, påvirke relasjoner og gjøre det vanskelig å håndtere daglige stressfaktorer.
Økt risiko for kroniske sykdommer:
Virkning: Langvarig stress er knyttet til økt risiko for kroniske sykdommer som type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer, og autoimmune lidelser.
Langsiktige effekter: Betennelse forårsaket av kronisk stress kan føre til alvorlige helseproblemer.
Forverring av eksisterende helseproblemer:
Virkning: Stress kan forverre eksisterende helseproblemer som astma eller diabetes, og gjøre symptomene verre eller behandlingene mindre effektive.
Langsiktige effekter: Dette kan skape en ond sirkel av dårlig helse og økt stressnivå.
Redusert sosial støtte og relasjoner:
Virkning: Langvarig stress kan føre til at man trekker seg tilbake fra sosialt samvær eller blir mer irritabel, noe som kan påvirke relasjoner negativt.
Langsiktige effekter: Redusert sosial støtte kan gjøre det vanskeligere å håndtere stress og føre til ytterligere isolasjon og følelser av ensomhet.
Redusert produktivitet og arbeidsprestasjoner:
Virkning: Stress kan svekke konsentrasjon og effektivitet, noe som fører til lavere produktivitet og økt risiko for feil på jobb.
Langsiktige effekter: Dette kan påvirke karriereutviklingen og generelt arbeidstilfredshet.
Endringer i appetitt og ernæring:
Virkning: Stress kan føre til endringer i spisevaner, enten ved overspising eller tap av appetitt. Dette påvirker ernæringsstatus og generell helse.
Langsiktige effekter: Dårlige spisevaner som følge av stress kan føre til ernæringsmessige mangler og påvirke vekten negativt, både opp og ned.
Bevisst pusting
Det er viktig å skille mellom pusten din i det daglige og når man praktiserer pusteteknikker.
Bevisst pusteteknikk fungerer ved å balansere det autonome nervesystemet ditt. Dette innebærer å roe ned den sympatiske delen av nervesystemet, som aktiveres ved stress, samtidig som den parasympatiske delen, som fremmer ro, aktiveres. Dette er spesielt viktig for dem som har for mye stress i livet sitt.
Vår pust er et kraftfullt verktøy i denne prosessen. Selv om det kan virke merkelig at man må tenke på pusten sin når det autonome nervesystemet automatisk håndterer dette, er bevisst pusting noe annet enn det vi gjør til daglig. Det refererer til en målrettet tilnærming der vi aktivt tar kontroll over pusten vår.
Umiddelbare effekter kan merkes ved at pusten roer seg, men den virkelige "magien" skjer over tid. Gjennom regelmessig pusteteknikk lærer du nervesystemet ditt at det ikke lenger er stress som er standardtilstanden, men ro. Dette er en gradvis prosess hvor du trener kroppen til å senke stressnivået og oppnå en mer balansert tilstand.
Under vil du se noen av de langsiktige fordelene ved å balansere nervesystemet:
Redusert frigjøring av kortisol og adrenalin:
Bevisst pusteteknikk kan bidra til å senke nivåene av stresshormoner som kortisol og adrenalin. Over tid kan en balansert hormonprofil føre til forbedret generell helse og redusert risiko for stressrelaterte helseproblemer.
Senkning av hjertefrekvens og blodtrykk:
Pusteteknikk hjelper til med å senke både hjertefrekvens og blodtrykk, noe som gir en roligere og mer stabil hjertefunksjon. Langsiktig senkning av disse verdiene kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og forbedre kardiovaskulær helse.
Forbedret immunrespons:
Når stressnivåene reduseres, styrkes immunforsvaret, noe som gjør kroppen bedre i stand til å bekjempe infeksjoner og sykdommer. Dette kan føre til en redusert hyppighet av sykdommer og en generell forbedring av helsen.
Bedret fordøyelse:
Redusert stress gjennom pusteteknikk fremmer bedre fordøyelse ved å påvirke tarmens funksjon positivt. Dette kan resultere i bedre næringsopptak og redusert risiko for fordøyelsesproblemer.
Hjelper med å balansere døgnrytmen:
Ved å redusere stress og fremme avslapning, kan bevisst pusting bidra til å stabilisere døgnrytmen, som påvirker søvn, energinivå og hormonbalanse.
Forbedret kognitiv helse:
Langvarig bruk av pusteteknikk kan forbedre konsentrasjon, hukommelse og kognitive funksjoner ved å redusere stressrelaterte kognitive problemer. Dette kan føre til økt produktivitet og bedre beslutningsevner.
Redusert muskelspenning og bedre kroppsbevissthet:
Pusteteknikk kan redusere muskelspenning, spesielt i nakke og skuldre, og øke kroppsbevisstheten. Dette kan føre til mindre fysisk ubehag, bedre bevegelsesfrihet.
Bedre oksygenopptak og energinivå:
Effektiv pusting forbedrer oksygenopptaket, noe som øker energinivået og forbedrer fysisk ytelse. Langsiktig forbedring i oksygenopptak kan støtte et mer aktivt og produktivt liv.
Redusert risiko for utbrenthet:
Regelmessig pusteteknikk kan hjelpe til med å håndtere stress mer effektivt og forebygge utbrenthet ved å opprettholde en balansert mental tilstand. Dette kan resultere i bedre arbeidsytelse og økt tilfredshet i både personlig og profesjonell sammenheng.